夜间看屏幕不毁睡眠：可执行的晚间用眼流程
睡前看屏幕本身不是绝对禁忌，关键在于亮度、内容和结束方式。只要流程正确，仍可以把影响降到可接受范围。
1. 睡前90分钟：开始降光
- 把屏幕亮度降到“可看清但不刺眼”
- 切换暖色模式（可用 护眼色调）
- 关掉强蓝白背景页面
2. 睡前60分钟：减少高刺激内容
避免短视频连刷、激烈讨论和高信息密度任务。改看低刺激文本或听轻音频，让神经系统逐渐降速。
3. 睡前20分钟：离屏缓冲
停用手机，做 3 分钟呼吸（吸4秒-停4秒-呼6秒），然后简单拉伸颈肩。
关键原则： 晚间不是“完全禁屏”，而是“逐步降刺激 + 固定离屏时点”。
最常见的两个错误
- 错误1：亮度很低但刷高刺激内容，依然兴奋。
- 错误2：躺床上继续处理工作消息，导致睡眠延迟。
可以配合 极简倒计时 设置“离屏提醒”，把睡前节律自动化。